Var būt, ka jūs trenējat sporta zālē vai veicat vingrinājumus mājās, taču jautājums bieži ir tāds pats: vai ir vērts vairāk piespiest slodzi vai arī rezultāti parādās pat tad, ja veicat vairākus komplektu atkārtojumus, izmantojot smagākus svarus? gaisma?
Atbilde, tāpat kā uz daudziem citiem jautājumiem, kas vienmēr izraisa diskusijas, ir, ka viss ir atkarīgs no mērķiem, kas jums ir kultūrismā.
Vai man tiešām ir jāpalielina svars vai atkārtojumi?
Pirms mēs saprotam norādes par slodzes palielināšanos vai atkārtojumu palielināšanos, ir jāpaskaidro, ka nav ieteicams vienmēr trenēties vienādi, tāpēc šīs izmaiņas ir vajadzīgas.
Jūs, iespējams, pamanījāt: pēc dažām dienām trenējoties ar tādu pašu svaru vai atkārtojumu skaitu, savulaik tik smagais vingrinājums sāk kļūt vieglāks. Problēma ir tā, ka tad, kad tas vairs nebūs izaicinājums jūsu ķermenim, jūs nevirzīsit uz priekšu mērķa sasniegšanā.
Tātad, neatkarīgi no tā, vai esat smagāks, atkārtojošāks vai abi, jums ir jāpielāgojas, pielāgojoties savai svara apmācības sērijai. Tagad, ņemot to vērā, mēs varam apspriest, kura no izmaiņām ir visinteresantākā katram mērķim.
Lasiet arī: 5 aktivitātes, kas uzlabo dzīves kvalitāti
Tiem, kas vēlas iegūt spēku un muskuļu masu
Ja jūsu mērķis ir veidot muskuļus un iegūt liesu masu, kā arī palielināt izturību, visjaunākais ieteikums ir veikt savas kustības, līdz jūs sasniedzat muskuļu mazspēju, ti, vietu, kur jūsu ķermenis vairs nevar veikt vingrinājumu? un to var izdarīt ar lielāku svaru vai vairāk atkārtojumu.
Parasti tiek dota priekšroka vairāk slodzes un mazāk atkārtojumu izmantošanai; piemēram, trīs 6 līdz 12 atkārtojumu komplekti ar svaru tuvu maksimālajam, ko varat pacelt, līdz rodas kļūme. Intervālam starp komplektiem jābūt no 60 līdz 120 sekundēm.
Tomēr daudzi pētījumi apgalvo, ka slodzes samazināšanai un atkārtojumu skaita palielināšanai būtu tāda pati ietekme. Šajā gadījumā svaram vajadzētu būt apmēram pusei no jūsu atbalstītās slodzes robežas, lai jūs varētu veikt divus līdz trīs komplektus ar 20 līdz 25 atkārtojumiem. Intervālam starp komplektiem jābūt no 30 līdz 60 sekundēm.
Citi eksperti, savukārt, apgalvo, ka vislabākais muskuļu masas pieaugums tiek panākts, ja treniņš pārmaiņus liek svaru un atkārtojumus, jo viena vai otra palielināšana ātri noved pie izsīkuma.
Tātad vienu nedēļu jūs darītu īsākus komplektus ar lielāku slodzi, bet nākamnedēļ jūs darītu garākus komplektus, bet ar vieglāku svaru. Tādā veidā jūsu ķermenim būtu laiks atgūt muskuļus pēc smagākas treniņu nedēļas.
Lasiet arī: 9 attaisnojumi neiet uz sporta zāli un alternatīvas katram
Neatkarīgi no apmācības programmas cilvēki, kuri vēlas iegūt muskuļus, kultūrisms parasti tiek veikti 4–6 reizes nedēļā.
Tiem, kas vēlas zaudēt svaru un palielināt izturību
Kaut arī aerobikas vingrinājumi ir visslavenākie, kad runa ir par svara zaudēšanu, kultūrisms ir ļoti svarīgs arī tauku samazināšanai un muskuļu noteikšanai, jo tie sadedzina vairāk kaloriju.
Tātad, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru vai iegūt vairāk izturības, padoms ir derēt uz mazāku svaru un vairāk atkārtojumu. Apmācības piemērs ir veikt trīs līdz četrus komplektus ar 15 līdz 25 atkārtojumiem atbilstoši jūsu progresēšanas līmenim, izmantojot vidēja svara slodzes.
Muskuļu treniņš jāveic vismaz trīs reizes nedēļā, pārmaiņus ar aerobikas vingrinājumiem vēl trīs dienas. Tiem, kuru mērķis ir zaudēt svaru, ir svarīgi arī treniņu saistīt ar sabalansētu uzturu.
Tiem, kas tagad sāk trenēties
Ja sākat savu pirmo kultūrisms treniņu, pirms veltīt sevi kādam konkrētam mērķim, vispirms jāpielāgo savs ķermenis. Pretējā gadījumā jūs ļoti pakļausit sāpēm un ievainojumiem, kas var neļaut turpināt ceļojumu fitnesa pasaulē.
Lasīt arī: Kultūrisms zaudē svaru? Eksperts noskaidro mītus un patiesības
Tādējādi, kad mēs sākam praktizēt svara apmācību, padoms ir ieguldīt komplektos ar mazāku svaru un vairāk atkārtojumu apmēram trīs nedēļas. Pēc šī laika jūsu muskuļi spēs stāties pretī jauniem izaicinājumiem - zaudēt svaru vai kļūt stiprāki.
Visi vingrinājumi jāpavada fiziskās audzināšanas speciālistam, kurš ir atbilstoši kvalificēts, lai noteiktu jūsu ķermeņa vajadzības un robežas. Tādējādi jums būs personalizēts treniņš, kas spēs piedāvāt vislabākos rezultātus ar mazāku traumu risku.
Bill Schnoebelen Interview with an Ex Vampire (4 of 9) Multi - Language (Aprīlis 2024)
- Labsajūta, fitness
- 1,230
